Wieviel Frucht bzw. Fruchtzucker kann ich täglich essen?

Grundlage dieses Artikels ist: Ein Mensch verträgt pro Tag ca. 16-18 gr Fructose (Fruchtzucker), sofern er nicht das zweifelhafte „Glück“ hat, Fruchtzucker nicht im Dünndarm aufnehmen zu können (Fructoseintoleranz). Dann nämlich bekommt er schon bei kleinsten Mengen Fruchtzucker schlimme Krämpfe im Dickdarm und wird aus gutem Grund aufpassen.

Für die anderen gehe ich der Einfachkeit halber von 16 gr Fruchtzucker pro Tag bzw. 5,8 kg pro Jahr aus. Die folgenden Tabellen zeigen, wie viel Gramm eines Lebensmittels 16 gr Fructose enthalten. Beispiel: 230 gr Äpfel oder 650 gr Himbeeren enthalten jeweils 16 gr Fructose. Diese Menge könnte ich also täglich verputzen, wenn ich gesund bin und nicht unter Leberverfettung leide. Aber Achtung: Wenn ich z.B. 230 gr Äpfel gegessen hätte, dürfte ich den Rest des Tages keine Spur von Zucker mehr essen, und Zucker ist überall versteckt. Anders herum:

  • eine Rippe Milchschokolade (8 gr = 2 gr Fructose)
  • ein Stück brauner Würfelzucker (3 gr = 1,5 gr Fructose)
  • 100 ml Orangensaft, egal wie frisch gepresst er ist (4,5 gr Fructose)
  • 200 gr Himbeeren (5 gr Fructose)
  • eine getrocknete Feige (15 gr = 4 gr Fructose)

enthalten zusammen rund 17 Gramm Fructose, die ein Gesunder gerade noch verträgt, ohne langfristig Schaden zu nehmen. Hätten Sie’s gedacht? Einfacher geht’s mit 250 ml Cola oder Limonade (PRO TAG!!), da müssen Sie nicht soviel kauen und der Leber ist egal, woher das Gift kommt.

Übrigens: Der 2-Liter-Kübel Cola im Kino deckt Ihren Fructose-„Bedarf“ für eine ganze Woche. Wenn Sie also gesund sind und sich den Rest der Woche von Fisch, Eiern und Gemüse ernähren, werden Sie auch diesen Anschlag auf Ihre Gesundheit überstehen.

Lebensmitteletiketten verstehen

Wenn Sie nach Zucker fahnden, ist die Zutaten-Liste oft trügerisch, denn die Hersteller (auch Bio) mischen verschiedene Zuckerarten ins Essen. In der Summe ist der Anteil gewaltig. Durch die geschickte Aufteilung fällt das aber kaum auf. Schauen Sie also besser auf die Angaben zu Kohlenhydrate und Zucker. Wenn der Zucker nicht weiter aufgeschlüsselt ist, gilt die Faustregel: 50% davon ist Glucose, 50% Fructose. Ob der Zucker „natürlich“ ist, oder zugefügt, spielt keine Rolle. Zucker ist leider Zucker.

Wie bei vielen Dingen gilt auch bei der Fructose: Die Menge macht das Gift. Sehen Sie die Tabelle bitte als Anregung an, selbst weiterzuforschen, oder sich einen groben Überblick zu verschaffen, welche Mengen an Lebensmitteln gut für Sie sind.

Fruchtzucker ist für die Leber genauso gut (bzw. schlecht) wie Alkohol.

Übrigens: Alkohol macht der Leber genauso zu schaffen wie Fructose. Beide schwimmen im Blut herum, sind aber zu nichts nütze. Die Leber muss beide abbauen – und das geht am einfachsten, wenn sie Fett daraus macht.

Also: 1/8 Liter Rotwein enthält ungefähr 15 gr reinen Alkohol. Soviel verträgt Ihre Leber, wenn Sie kein anderes Problem mit Alkohol haben, aber dann ist Ihr Maß an Alkohol / Fruchtzucker für den Tag voll.

Nochmal, damit es keine Missverständnisse gibt: Sie vertragen am Tag 1/8 l Rotwein (Männer vielleicht etwas mehr, Frauen etwas weniger) ODER ca. 200 gr Äpfel, d.h. einen kleinen Apfel.

An Apple a day….

Tja, wenn es nur dieser eine kleine Apfel wäre und sonst keine Spur von Zucker, Früchten, Säften, verzuckertem Essen oder Alkohol, dann schon. Alles, was darüber hinausgeht, bringt uns auf die Schiefe Bahn, die zu metabolischem Syndrom, Fettleber, Diabetes und und und führen kann.

Aber der Zucker aus Früchten wird doch viel langsamer aufgenommen?

Das kann so sein, muss es aber nicht. In diesem Zusammenhang ist es auch egal, es geht nur um die Gesamtmenge an Fructose. Und ob dieses Gift etwas langsamer oder schneller ins Blut gelangt, spielt keine Rolle.

Anders ist es bei Glucose: hier ist es möglich, dass Blutzuckerspitzen vermieden werden, wenn man auf Lebensmittel zurückgreift, die einen niedrigen Glykämischen Index bzw. eine niedrige Glykämische Last haben. Allerdings gelten die publizierten Werte GI bzw. GL immer nur für gesunde Menschen, die nicht unter Insulinresistenz leiden.

Tagesmenge an Früchten

Die angebene Tagesmenge an Früchten in Gramm gilt, wenn nur diese eine Fruchtzucker-Quelle gegessen wird. Selbstverständlich kann „panaschiert“ werden, z.B. 300 gr Himbeeren, 100 gr Brombeeren, ein kleiner Schnitz Apfel und eine kleine Aprikose. Oder Sie nehmen nur die Hälfte des Obstes, dann reicht es noch für ein kleines Glas (100 ml) Orangensaft.

Frucht Zucker
gesamt (%)
Fructose (%) Maximale
Tagesmenge
Avocado 0.7 0.2 10 kg
Zitrone 6.9 1.3 1217 gr
Brombeere 4.9 2.4 657 gr
Himbeere 4.4 2.5 653 gr
Erdbeere 4.9 2.7 598 gr
Grapefruit 6.9 3.5 454 gr
Papaya 7.8 3.7 429 gr
Pflaume 9.9 3.9 415 gr
Aprikose 9.2 3.9 413 gr
Sauerkirschen 8.5 3.9 409 gr
Pfirsisch 8.4 3.9 409 gr
Wassermelone 6.2 4.0 404 gr
Honigmelone 8.1 4.2 381 gr
Orangen (Navel) 8.5 4.4 364 gr
Kiwi 9.0 4.4 362 gr
Clementinen 9.2 4.6 346 gr
Heidelbeere 10.0 5.0 318 gr
Ananas 9.9 5.1 313 gr
Banane 12.2 6.2 259 gr
Kaki 12.5 6.3 253 gr
Birne 9.8 6.8 236 gr
Apfel 10.4 6.9 231 gr
Granatapfel 15.1 7.9 203 gr
Mango 13.7 8.2 196 gr
Trauben 15.5 8.2 195 gr

Datenquelle: USDA Database

Tagesmenge an Süßungsmitteln und Süßgetränken

Selbstverständlich kommen diese Mengen nicht zu den Früchten dazu. Es geht immer um die Gesamtmenge an Fructose am Tag. 3 getrocknete Feigen und 150 ml Orangensaft, das war’s mit Zucker für den ganzen Tag.

Lebensmittel Zucker
gesamt (%)
Fructose (%) Maximale
Tagesmenge
Orangensaft 8.8 4.5 359 gr
Cola (Getränk) 9.9 5.8 274 gr
Apfelsaft 9.6 6.4 252 gr
Traubensaft 14.2 7.4 217 gr
Schokolade 95% Kakao Sao Tome 4.0 2.0 800 gr
Balsamico Essig 17.0 7.4 217 gr
vgl. Weinessig 0.3 0.0 beliebig
Aprikosen getrocknet 53.4 16.4 97 gr
Tomatenketchup 27.4 9.9 162 gr
Schokolade 50% Kakao Vivani 34.8 17.4 92 gr
Feige, getrocknet 49.7 23.0 70 gr
Twix 48.3 24.1 66 gr
Milchschokolade 51.5 25.8 62 gr
M&M 58.9 29.5 54 gr
Ahornsirup 60.5 30.8 52 gr
Honig ca. 75.9 38.2 42 gr
Brauner Zucker 97.0 48.4 33 gr
Haushaltszucker 100.0 50.0 32 gr
Agavendicksaft 68.0 55.6 29 gr

Bitte fassen Sie diese Werte als Richtwerte auf und kommen nicht auf die Idee, jetzt täglich 10 Tafeln 95% – Schokolade zu essen oder 10 kg Avocados.

5 Antworten zu “Wieviel Frucht bzw. Fruchtzucker kann ich täglich essen?”

  1. Vielen Dank für die tolle Zusammenstellung und den reminder gerade bez. Obst.
    Ich vermisse Hinweise auf Galactose ?
    Bewundernswert auch Deine Disziplin, dies auch alles selbst so durchzuhalten !
    Liebe Grüße vom Untersee
    Klaus

  2. Chregel CH sagt:

    Danke für die Tabelle, Äpfel: die USDA hat bestimmt die hoch gezüchteten äpfel gemeint, die alten Apfelsorten dürften aber einen ganz anderen Zucker-Gehalt haben, zudem sind sie anti-allergen und haben viermal mehr Polyolefine. Kommt noch dazu, dass die Äpfel auch viel kleiner sind, nicht 20 Mal gespritzt werden und für die Ökologie und das Landschaftsbild wesentlich wertvoller sind Stichwort Hochstammobstbäume…
    freundliche Grüße aus der Schweiz Christian Drack MSc ETH

    • dbadmin sagt:

      Da haben Sie sicher recht. Mir ist ein Boskoop auch deutlich lieber. Allerdings hat auch der noch reichlich Fruchtzucker. Mein persönlicher Kompromiss sieht so aus: um die Pectine aus der Schale und andere eher förderliche Stoffe aus dem Apfel zu bekommen, schneide ich den größten Teil des Fruchtfleisches weg und esse dann eher die Schale mit eher Fruchtfleisch daran.

  3. Gerne würde ich wissen, inwieweit vegan lebende Menschen unter einer stärker belasteten Leber leiden. Diese Personengruppe ernährt sich schließlich nur durch pflanzliche Lebensmittel – Fructose ist darin immer enthalten – mal mehr, mal weniger. Ich nehme an, dass durch diese Art der Ernährung auch relativ hohe Fructosemengen konsumiert werden. Spiegelt sich dies in den Leberwerten wieder? Erkranken vegane Personen öfter an Diabethes oder NAFL?
    Welche Studie belegt Ihren Hinweis, dass nur 125ml Rotwein bzw. 200g Apfel pro Tag gut vertragen werden, ohne auf lange Sicht hin Leberschäden zu verursachen?
    Vielen Dank für Ihre Antwort – bin gespannt, Lieben Gruß, Renée Hanslik (Frau)

    • dbadmin sagt:

      Letztlich geben nur Messwerte Aufschluss. Wenn Sie beim Arzt Ihren HOMA Index messen lassen und dieser zu hoch ist, könnte das ein Hinweis auf einen zu hohen Konsum von Fruchtzucker, Alkohol, Transfetten hinweisen. Mir sind keine Studien bekannt, die den Zusammenhang mit den 15g direkt belegen, nur insofern, als dass bei vielen Menschen der HOMA Index und damit die Insulinresistenz deutlich verbessert werden konnte.

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