Überbackenes grünes Gemüse mit Tomatensauce und Hühnchen

Gestern Abend musste ich schnell etwas Essbares auf den Tisch bringen, 20 Minuten, Countdown läuft. Leider gibt es keine Fotos, mein Sohn fragte aber, ob ich noch wisse, wie das Rezept geht, er möchte es gerne nochmal essen.

Zutaten für 4 Personen

  • 500 gr frisches Gemüse (z.B. Broccoli, Fenchel, Stangensellerie, Zucchini) klein geschnitten
  • 2 Dosen Tomatenstücke
  • frischer Kurkuma (soviel wie ein kleiner Finger)
  • frischer Ingwer  (soviel wie ein kleiner Finger)
  • 1 große (rote) Zwiebel
  • einige Stängel frische glatte Petersilie und/oder Koriander
  • 100 ml Rotwein
  • ca. 300 gr Hühnerbrust Bio
  • 2 EL Kokosöl
  • 2 EL bestes Olivenöl
  • etwas Schafs-Hartkäse, gerieben bzw. zum Reiben: Pecorino (stagionato) oder Manchego. Wenn Sie sich gerade „Säugetierfrei“ ernähren, einfach weglassen.

Zubereitung

Gemüse:

  • Gemüse in den Dampfgarer oder in einen Sieb über kochendes Wasser, ca. 10 Minuten dämpfen, bis es weich wird – aber nicht matschig

Tomatensauce:

  • Zwiebel kleinschneiden, im Kokosöl andünsten – nicht zu heiß.
  • Kurkuma und Ingwer darüberraspeln
  • mit dem Rotwein (oder Gemüsebrühe) ablöschen, kurz weiter köcheln lassen
  • Tomatenstücke dazugeben und alles verrühren.
  • auf kleiner Flamme weiter köcheln lassen, bis das Gemüse fertig ist
  • inzwischen …

Hühnchen:

  • das Hühnchenbrustfilet quer in ca. 5 mm dicke Scheiben schneiden,
  • Salz und Pfeffer darüberstreuen
  • Kokosöl in einer Pfanne recht heiß werden lassen
  • Hühnchen darin anbraten und wenden

Das Finale

  • das gedämpfte Gemüse in eine Auflaufform schütten
  • Tomatensauce darüber geben
  • glattstreichen
  • Olivenöl darüber träufeln
  • darauf die gebratenen Hühnchenstücke verteilen
  • etwas Pecorino oder Manchego darüber reiben
  • ab in den Ofen und bei 200 gr kurz überbacken

Guten Appetit!

Übrigens: gestern Abend ist etwas übrig geblieben (Gemüse + Tomatensauce) – daraus mache ich mir nachher entweder ein Omelett oder erwärme es einfach und esse 2 hartgekochte Eier oder Spiegeleier dazu. Man wird sehen.

Fruchtzucker im Gemüse?

Im letzen Eintrag ging es um den Fruchtzuckergehalt verschiedener Früchte, Getränke und Süßigkeiten. Was viele nicht berücksichtigen: auch Gemüse enthält Fructose. In kleinen Mengen zwar, aber man sollte es wissen. Nicht etwa, um am Gemüse zu sparen. Aber wenn ich weiß, dass Karotten genauso viel Fruchtzucker enthalten wie Himbeeren, sollte ich nicht täglich händeweise Karotten vor dem Fernseher essen.

Wie schon im letzten Artikel gesagt: der Leber ist es letztlich egal, woher die Fructose kommt, ob aus einem Apfel, einem Gummibärchen, einer Cola, einer Karotte oder einer Zwiebel. Sie sieht nur ein Fructosemolekül und muss es wegschaffen, d.h. in Fett umwandeln.

Was ist zu tun?

  • Viel Gemüse essen – aber nicht immer das mit dem höchsten Fructoseanteil
  • Wenn es einmal viel Karotte oder rote Paprika sein soll, dann entsprechend Süßigkeiten, Süßgetränke oder auch Obst reduzieren, damit die Menge an Fructose insgesamt nicht zu hoch wird.

Fruchtzuckergehalt einiger Gemüse, Daten aus USDA Database.

Gemüse Kohlen-hydrate % Frucht-zucker % 16g Fructose in …
Broccoli 6.6 0.7 2192 gr
Rettich 3.4 0.8 2105 gr
Gurke 3.6 0.9 1808 gr
Paprika, grün 4.6 1.2 1362 gr
Kohlrabi 6.2 1.3 1231 gr
Tomate 3.9 1.4 1168 gr
Zucchini 3.1 1.4 1139 gr
Aubergine 5.9 1.7 958 gr
Rotkraut 7.4 1.8 899 gr
Zwiebel 9.3 1.8 896 gr
Süßkartoffel 20.1 2.0 816 gr
Paprika, rot 6.0 2.3 708 gr
Karotte 9.6 2.3 682 gr

Bitte beachten: Sie sollten keinesfalls 2 kg Broccoli am Tag essen. Es geht hier nur darum zu zeigen, wie viel Fruchtzucker in diesen Gemüsen enthalten ist.

Wieviel Frucht bzw. Fruchtzucker kann ich täglich essen?

Grundlage dieses Artikels ist: Ein Mensch verträgt pro Tag ca. 16-18 gr Fructose (Fruchtzucker), sofern er nicht das zweifelhafte „Glück“ hat, Fruchtzucker nicht im Dünndarm aufnehmen zu können (Fructoseintoleranz). Dann nämlich bekommt er schon bei kleinsten Mengen Fruchtzucker schlimme Krämpfe im Dickdarm und wird aus gutem Grund aufpassen.

Für die anderen gehe ich der Einfachkeit halber von 16 gr Fruchtzucker pro Tag bzw. 5,8 kg pro Jahr aus. Die folgenden Tabellen zeigen, wie viel Gramm eines Lebensmittels 16 gr Fructose enthalten. Beispiel: 230 gr Äpfel oder 650 gr Himbeeren enthalten jeweils 16 gr Fructose. Diese Menge könnte ich also täglich verputzen, wenn ich gesund bin und nicht unter Leberverfettung leide. Aber Achtung: Wenn ich z.B. 230 gr Äpfel gegessen hätte, dürfte ich den Rest des Tages keine Spur von Zucker mehr essen, und Zucker ist überall versteckt. Anders herum:

  • eine Rippe Milchschokolade (8 gr = 2 gr Fructose)
  • ein Stück brauner Würfelzucker (3 gr = 1,5 gr Fructose)
  • 100 ml Orangensaft, egal wie frisch gepresst er ist (4,5 gr Fructose)
  • 200 gr Himbeeren (5 gr Fructose)
  • eine getrocknete Feige (15 gr = 4 gr Fructose)

enthalten zusammen rund 17 Gramm Fructose, die ein Gesunder gerade noch verträgt, ohne langfristig Schaden zu nehmen. Hätten Sie’s gedacht? Einfacher geht’s mit 250 ml Cola oder Limonade (PRO TAG!!), da müssen Sie nicht soviel kauen und der Leber ist egal, woher das Gift kommt.

Übrigens: Der 2-Liter-Kübel Cola im Kino deckt Ihren Fructose-„Bedarf“ für eine ganze Woche. Wenn Sie also gesund sind und sich den Rest der Woche von Fisch, Eiern und Gemüse ernähren, werden Sie auch diesen Anschlag auf Ihre Gesundheit überstehen.

Lebensmitteletiketten verstehen

Wenn Sie nach Zucker fahnden, ist die Zutaten-Liste oft trügerisch, denn die Hersteller (auch Bio) mischen verschiedene Zuckerarten ins Essen. In der Summe ist der Anteil gewaltig. Durch die geschickte Aufteilung fällt das aber kaum auf. Schauen Sie also besser auf die Angaben zu Kohlenhydrate und Zucker. Wenn der Zucker nicht weiter aufgeschlüsselt ist, gilt die Faustregel: 50% davon ist Glucose, 50% Fructose. Ob der Zucker „natürlich“ ist, oder zugefügt, spielt keine Rolle. Zucker ist leider Zucker.

Wie bei vielen Dingen gilt auch bei der Fructose: Die Menge macht das Gift. Sehen Sie die Tabelle bitte als Anregung an, selbst weiterzuforschen, oder sich einen groben Überblick zu verschaffen, welche Mengen an Lebensmitteln gut für Sie sind.

Fruchtzucker ist für die Leber genauso gut (bzw. schlecht) wie Alkohol.

Übrigens: Alkohol macht der Leber genauso zu schaffen wie Fructose. Beide schwimmen im Blut herum, sind aber zu nichts nütze. Die Leber muss beide abbauen – und das geht am einfachsten, wenn sie Fett daraus macht.

Also: 1/8 Liter Rotwein enthält ungefähr 15 gr reinen Alkohol. Soviel verträgt Ihre Leber, wenn Sie kein anderes Problem mit Alkohol haben, aber dann ist Ihr Maß an Alkohol / Fruchtzucker für den Tag voll.

Nochmal, damit es keine Missverständnisse gibt: Sie vertragen am Tag 1/8 l Rotwein (Männer vielleicht etwas mehr, Frauen etwas weniger) ODER ca. 200 gr Äpfel, d.h. einen kleinen Apfel.

An Apple a day….

Tja, wenn es nur dieser eine kleine Apfel wäre und sonst keine Spur von Zucker, Früchten, Säften, verzuckertem Essen oder Alkohol, dann schon. Alles, was darüber hinausgeht, bringt uns auf die Schiefe Bahn, die zu metabolischem Syndrom, Fettleber, Diabetes und und und führen kann.

Aber der Zucker aus Früchten wird doch viel langsamer aufgenommen?

Das kann so sein, muss es aber nicht. In diesem Zusammenhang ist es auch egal, es geht nur um die Gesamtmenge an Fructose. Und ob dieses Gift etwas langsamer oder schneller ins Blut gelangt, spielt keine Rolle.

Anders ist es bei Glucose: hier ist es möglich, dass Blutzuckerspitzen vermieden werden, wenn man auf Lebensmittel zurückgreift, die einen niedrigen Glykämischen Index bzw. eine niedrige Glykämische Last haben. Allerdings gelten die publizierten Werte GI bzw. GL immer nur für gesunde Menschen, die nicht unter Insulinresistenz leiden.

Tagesmenge an Früchten

Die angebene Tagesmenge an Früchten in Gramm gilt, wenn nur diese eine Fruchtzucker-Quelle gegessen wird. Selbstverständlich kann „panaschiert“ werden, z.B. 300 gr Himbeeren, 100 gr Brombeeren, ein kleiner Schnitz Apfel und eine kleine Aprikose. Oder Sie nehmen nur die Hälfte des Obstes, dann reicht es noch für ein kleines Glas (100 ml) Orangensaft.

Frucht Zucker
gesamt (%)
Fructose (%) Maximale
Tagesmenge
Avocado 0.7 0.2 10 kg
Zitrone 6.9 1.3 1217 gr
Brombeere 4.9 2.4 657 gr
Himbeere 4.4 2.5 653 gr
Erdbeere 4.9 2.7 598 gr
Grapefruit 6.9 3.5 454 gr
Papaya 7.8 3.7 429 gr
Pflaume 9.9 3.9 415 gr
Aprikose 9.2 3.9 413 gr
Sauerkirschen 8.5 3.9 409 gr
Pfirsisch 8.4 3.9 409 gr
Wassermelone 6.2 4.0 404 gr
Honigmelone 8.1 4.2 381 gr
Orangen (Navel) 8.5 4.4 364 gr
Kiwi 9.0 4.4 362 gr
Clementinen 9.2 4.6 346 gr
Heidelbeere 10.0 5.0 318 gr
Ananas 9.9 5.1 313 gr
Banane 12.2 6.2 259 gr
Kaki 12.5 6.3 253 gr
Birne 9.8 6.8 236 gr
Apfel 10.4 6.9 231 gr
Granatapfel 15.1 7.9 203 gr
Mango 13.7 8.2 196 gr
Trauben 15.5 8.2 195 gr

Datenquelle: USDA Database

Tagesmenge an Süßungsmitteln und Süßgetränken

Selbstverständlich kommen diese Mengen nicht zu den Früchten dazu. Es geht immer um die Gesamtmenge an Fructose am Tag. 3 getrocknete Feigen und 150 ml Orangensaft, das war’s mit Zucker für den ganzen Tag.

Lebensmittel Zucker
gesamt (%)
Fructose (%) Maximale
Tagesmenge
Orangensaft 8.8 4.5 359 gr
Cola (Getränk) 9.9 5.8 274 gr
Apfelsaft 9.6 6.4 252 gr
Traubensaft 14.2 7.4 217 gr
Schokolade 95% Kakao Sao Tome 4.0 2.0 800 gr
Balsamico Essig 17.0 7.4 217 gr
vgl. Weinessig 0.3 0.0 beliebig
Aprikosen getrocknet 53.4 16.4 97 gr
Tomatenketchup 27.4 9.9 162 gr
Schokolade 50% Kakao Vivani 34.8 17.4 92 gr
Feige, getrocknet 49.7 23.0 70 gr
Twix 48.3 24.1 66 gr
Milchschokolade 51.5 25.8 62 gr
M&M 58.9 29.5 54 gr
Ahornsirup 60.5 30.8 52 gr
Honig ca. 75.9 38.2 42 gr
Brauner Zucker 97.0 48.4 33 gr
Haushaltszucker 100.0 50.0 32 gr
Agavendicksaft 68.0 55.6 29 gr

Bitte fassen Sie diese Werte als Richtwerte auf und kommen nicht auf die Idee, jetzt täglich 10 Tafeln 95% – Schokolade zu essen oder 10 kg Avocados.

Praxis Dierenbach Konstanz

Praxis für Osteopathie und Myoreflextherapie Ralf Dierenbach